L-Lysin für Sportler: Was die Studienlage hergibt
L-Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In der Sportlerszene wird sie als Helfer für Muskelaufbau, Kollagen, Immunsystem und sogar Wachstumshormon beworben. Die Redaktion hat geprüft, welche dieser Versprechen sich auf Studien stützen und welche eher aus Marketingtexten stammen.
Was L-Lysin im Körper leistet
Lysin ist ein Baustein praktisch aller Körperproteine, von Muskelfasern über Enzyme bis zu Antikörpern. Eine Besonderheit ist seine Rolle im Bindegewebe: Im Kollagen werden Lysinreste zu Hydroxylysin umgewandelt, das für die Quervernetzung der Kollagenfasern wichtig ist. Damit trägt Lysin zur Festigkeit von Sehnen, Bändern, Haut und Knochen bei.
Zusammen mit Methionin ist Lysin außerdem Ausgangsstoff für Carnitin, das langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert. Daraus wird oft abgeleitet, Lysin fördere die Fettverbrennung. Der Körper bildet Carnitin jedoch in ausreichender Menge, solange genug Protein verzehrt wird, sodass dieser Gedanke in der Praxis wenig trägt.
Lysin beeinflusst zudem die Kalziumaufnahme im Darm und die Kalziumausscheidung über die Niere. Und es konkurriert mit Arginin um Transportsysteme in den Zellen, was die Grundlage für den Einsatz bei Herpesinfektionen bildet, da Herpesviren Arginin für ihre Vermehrung benötigen.
In pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Getreide, ist Lysin häufig die limitierende Aminosäure. Das heißt: Es ist im Verhältnis zum Bedarf am knappsten vorhanden und begrenzt damit die Proteinqualität. Hülsenfrüchte gleichen diesen Mangel gut aus.
Bedarf und Versorgung bei Sportlern
Die Weltgesundheitsorganisation gibt für Erwachsene einen Bedarf von etwa 30 mg Lysin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Für eine Person mit 80 kg wären das rund 2,4 g. Sportler haben durch höheren Proteinumsatz einen etwas größeren Bedarf, nehmen aber meist auch deutlich mehr Protein auf.
Wer sich gemischt ernährt und auf die im Kraftsport übliche Proteinzufuhr kommt, liegt in der Regel weit über dem Bedarf. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Linsen und Soja sind reich an Lysin. Ein Becher Magerquark oder eine Portion Hähnchenbrust liefert bereits mehrere Gramm.
| Lebensmittel (je 100 g) | Lysingehalt (Größenordnung) |
|---|---|
| Hähnchenbrust, gegart | ca. 2,5–3 g |
| Thunfisch | ca. 2–2,5 g |
| Magerquark | ca. 1 g |
| Linsen, gegart | ca. 0,6 g |
| Weizenbrot | ca. 0,2–0,3 g |
Kritisch kann die Versorgung bei streng veganer Ernährung mit hohem Getreideanteil und wenig Hülsenfrüchten werden, außerdem bei sehr niedriger Energiezufuhr, etwa in Diätphasen vor Wettkämpfen in Gewichtsklassensportarten.
Molkenprotein enthält einen hohen Lysinanteil. Wer ohnehin Proteinpulver nutzt, deckt damit einen großen Teil des Bedarfs ab – eine zusätzliche Lysinkapsel bringt dann in aller Regel keinen weiteren Vorteil.
Die Studienlage im Einzelnen
Am besten untersucht ist Lysin bei wiederkehrendem Lippenherpes. Griffith und Kollegen berichteten 1987 in einer Studie, dass eine tägliche Einnahme von 3 g die Häufigkeit und Schwere der Ausbrüche verringerte. Andere Studien kamen zu schwächeren oder keinen Effekten, insgesamt gilt die Evidenz als gemischt.
Für die Knochengesundheit zeigten Civitelli und Mitarbeiter 1992, dass Lysin die Kalziumaufnahme im Darm steigern und die Ausscheidung über die Niere senken kann. Ob daraus ein messbarer Nutzen für die Knochendichte von Sportlern folgt, wurde nicht untersucht.
Interessant ist eine Feldstudie von Smriga et al. (2004) in Syrien: Die Anreicherung von Weizenmehl mit Lysin verringerte in Familien mit lysinarmer Ernährung Angst- und Stressmarker. Das zeigt, dass ein echter Mangel relevant ist – bei gut versorgten Sportlern lässt sich das nicht übertragen.
Die oft zitierte Steigerung des Wachstumshormons beruht vor allem auf Kombinationen von Lysin und Arginin in hohen Dosen. Eine Übersicht von Chromiak und Antonio (2002) kam zu dem Schluss, dass oral eingenommene Aminosäuren das Wachstumshormon nur gering und inkonsistent erhöhen und dass sich daraus keine Effekte auf Muskelmasse oder Kraft ableiten lassen.
Sicherheit und Anwendung
Lysin gilt bei üblichen Supplementmengen als gut verträglich. Eine systematische Übersicht von Hayamizu und Kollegen (2020) leitete aus klinischen Studien einen beobachteten sicheren Bereich von etwa 6 g pro Tag ab. Höhere Mengen führten häufiger zu Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall.
Für die Anwendung bei Herpes wurden in Studien meist 1–3 g pro Tag eingesetzt, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Diese Mengen sind für Erwachsene als Nahrungsergänzung üblich. Als Pulver oder Tablette sollte Lysin mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.
- Bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
- Bei Schwangerschaft und Stillzeit fehlen Daten zu höheren Supplementmengen.
- Bei gleichzeitiger Einnahme von Kalziumpräparaten kann sich die Kalziumaufnahme erhöhen.
- Eine seltene erbliche Stoffwechselstörung (lysinurische Proteinintoleranz) erfordert ärztliche Betreuung.
Im Tierversuch wurden bei sehr hohen Dosen Nieren- und Gallensteinbildungen beschrieben. Für den Menschen gibt es dazu keine klaren Daten, doch diese Beobachtungen sind ein weiterer Grund, auf Megadosen zu verzichten.
Lysin ist nicht dopingrelevant. Wie bei allen Nahrungsergänzungen besteht jedoch ein Kontaminationsrisiko, das sich durch geprüfte Produkte reduzieren lässt.
Für wen eine Ergänzung infrage kommt
Für die große Mehrheit der Kraft- und Ausdauersportler mit ausreichender Proteinzufuhr bringt eine Lysinergänzung keinen nachweisbaren Vorteil. Die Aminosäure ist über die Nahrung reichlich verfügbar, und isolierte Gaben steigern Muskelaufbau oder Leistung nicht.
Sinnvoll sein kann eine Ergänzung bei rein pflanzlicher Ernährung mit wenig Hülsenfrüchten. Allerdings ist hier meist eine Anpassung der Lebensmittelauswahl, etwa mehr Linsen, Bohnen, Tofu oder Erbsenprotein, die bessere und nachhaltigere Lösung.
Sportler mit häufigem Lippenherpes, der besonders in Phasen hoher Trainingsbelastung auftreten kann, könnten einen zeitlich begrenzten Versuch in Erwägung ziehen. Die Wirkung ist individuell unterschiedlich; bei häufigen Ausbrüchen sollte ärztlich über antivirale Medikamente gesprochen werden.
Wer Kollagen für Sehnen und Gelenke unterstützen möchte, ist mit einer ausreichenden Gesamtzufuhr an Protein und Vitamin C besser beraten als mit isoliertem Lysin.
Fazit der Redaktion
L-Lysin ist eine wichtige essenzielle Aminosäure, deren Bedarf bei Sportlern mit normaler Proteinzufuhr leicht gedeckt wird. Belastbare Belege für Vorteile bei Muskelaufbau, Kraft oder Wachstumshormon fehlen.
Am ehesten belegt ist ein möglicher Nutzen bei wiederkehrendem Lippenherpes, wobei auch hier die Ergebnisse uneinheitlich sind.
Wer pflanzlich isst, sollte zuerst die Ernährung anpassen. Eine Ergänzung ist im Bereich weniger Gramm pro Tag gut verträglich, aber selten notwendig.
Weiterführend empfehlen wir unsere Artikel über Proteinquellen für vegane Sportler, über Kollagen und Sehnengesundheit sowie über Arginin und Citrullin im Training.
Literatur
- Griffith RS, Walsh DE, Myrmel KH, Thompson RW, Behforooz A. Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection: treatment and prophylaxis. Dermatologica. 1987;175(4):183–190.
- Civitelli R, Villareal DT, Agnusdei D, et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutrition. 1992;8(6):400–405.
- Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, Pellett PL, Scrimshaw NS. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004;101(22):8285–8288.
- Hayamizu K, Oshima I, Nakano M. Comprehensive safety assessment of L-lysine supplementation from clinical studies: a systematic review. J Nutr. 2020;150(Suppl 1):2561S–2569S.
- Chromiak JA, Antonio J. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition. 2002;18(7-8):657–661.
- World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series, No. 935. Geneva: WHO; 2007.
